减脂热量计算与饮食方案

31岁男性 | 80kg | 动态TDEE范围计算

TDEE参考

高活动日TDEE
2800 kcal
低活动日TDEE
2200 kcal

减重预期总结

一周最少减重: 约1.0斤
(第二天，低活动)
一周最多减重: 约2.6斤
(第一天，高活动)
一周中位数: 约1.8斤
(综合两天计算中间值)

饮食方案与计算对比

第一天
第一餐
• 全麦麦芬 2个 (每个夹：火腿1片+芝士1片+煎蛋1个+西红柿+黄瓜)
• 水泡麦片 30g
运动后加餐
• 香蕉/苹果/桃 1个
• 扁桃仁 10g
第二餐
• 鸡腿 1个 + 卤蛋 2个
• 糙米饭 100g + 青菜 200g
摄入: 1601-1621 kcal
缺口: 高1179-1199 / 低579-599
减重: 高≈0.3斤 / 低≈0.2斤/日
第二天
第一餐
• 全麦麦芬 1个 (夹：火腿1片+芝士1片+煎蛋1个+西红柿+黄瓜)
• 水泡麦片 60g
• 鸡腿 1个
运动后加餐
• 香蕉/苹果/桃 1个
• 扁桃仁 10g
• 鸡蛋 1个
第二餐
• 鸡腿 1个 + 卤蛋 1个
• 糙米饭 100g + 青菜 200g
摄入: 1711-1731 kcal
缺口: 高1069-1089 / 低469-489
减重: 高≈0.3斤 / 低≈0.1斤/日

实践建议

实践建议
• 根据训练强度选择方案
• 复核包装热量，加上用油热量
• 预期减重1.0-2.6斤/周
• 可根据效果微调摄入量
• 周六休息日可适当放松
• 维持长期执行舒适度